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新輕鬆完賽42km初馬的跑走策略

April 11, 2017

  你有沒有疑惑過,練習跑步是否應該要持續地跑至結束都不停下來或是不用走的方式,才是正確?初學者在跑一小段距離之後,因力竭而必須慢下來走路時覺得很挫折,幾次練習都因為只能跑兩、三公里,無法突破而感到灰心。而已經能參加馬拉松賽的跑者也常以當「步兵」為恥,其實,我們該修正一下這錯誤觀念了,因為跑步的過程本來就是跑跑走走,而且可能因此讓你跑更遠!

 

 

跑走交替進行增加續航力

 

 

      跑跑走走就是跑走交替,跑一段,走一段,再跑一段,輪替直到完成。就初學者來說,你採用跑跑走走的聰明策略,才能幫助你突破停滯在低距離的關卡。例如原先只能一口氣跑二十分鐘就沒力氣再跑,你應該改變策略:跑十分鐘,走五分鐘,再跑十分鐘,走五分鐘,此時你會發現,你還能持續再跑下去,因為中間有休息時間,不至於在二十分鐘時即放盡力氣,結束運動打包回家。相反的,因跑跑走走,你的淨跑步時間和總運動時間得以拉長。也不要在意是否跑完全程,因為中間走路的時間,其實身體循環仍保持在一定速度,只是讓腿部肌肉稍微休息一下,不要一次用完所有力氣。採用跑跑走走的策略練習一段時間之後,你會發現,連續跑步的時間拉長了,走路時間逐漸縮短,甚至可以連跑一個小時。

 

 

兩大要訣跑得更輕鬆

 

1. 遵守「跑得慢,走得快」的實施要訣。

慢慢跑,讓身體不至於太快衰竭;走路的時     候則不能太慢,以免心跳速度下降,循環也跟著慢下來,導致重新跑起來變得困       難。基本的建議是:走路要維持快走的速度,提起雙手大幅擺動,大步前進。

2.「不要等到累了才改用走的」

大約感覺用了七八分力氣,還未疲累時,就開始改用步行,如果跑到不得不停下來時,已經太累了,在身體渴望休息恢復的狀態下,步行速度勢必也會變得很慢,讓循環也跟著變慢,心跳速度也大幅下降。

 

  掌握這兩個要訣,跑跑走走,運動時間拉長了,又不會有辛苦的感覺,享受運動樂趣,不必再像以前跑到力竭時還忍不住掙扎一番,然後挫折地放棄。對於以享受比賽為參賽宗旨的跑者,利用補給站吃喝補給的時機,走一段路又何妨?進站前數公尺慢下來,改快走,拿取食物和水,邊走邊吃,才不至於嗆到。走一小段路再跑起來,「損失」的時間其實不過數十秒,七站補給站都如此,也不過幾分鐘的損失,就能讓身體有休息的機會,既不會太過疲憊,又能享受過程,豈不更美妙?

 

跑走策略使長跑賽程中能適當休息

 

      我曾經為一位還沒跑過四十二公里馬拉松,卻想參加六小時賽,一次完成初馬和初超馬的跑者開過一個比賽帖子:跑三公里,走六百公尺,因為是繞圈賽,所以他在實施時,開賽初期會有點不好意思,因為大家都在跑,只有他一個人在走。然而他一路遵守策略,到比賽後半段,許多人都跑不動、開始用走的時,他卻還能持續跑,最後六小時跑出四十五公里,順利完成雙目標,而且跑後沒有參加初馬後的虛脫感,兩天後肌肉就完全恢復,主要的原因就是因為跑跑走走的策略,讓他在比賽過程中有休息的時間,可以趁走路時間得排除部分疲勞,肌力也不會一次消耗完,即使練習量不足,也不至於跑不下去,而不過分累積疲勞,也讓他賽後恢復比一般的初馬者來得快。對上班族來說,週末參賽,週一能恢復上班作息,也是重要的事。跑走策略,從入門者到超馬選手都能採用。跑跑走走,可以讓你跑得更遠!

 

馬丁.佛萊爾,四十八小時最佳紀錄四百三十三公里。

 

瑞典女子好手芬恩,四十八小時最佳紀錄三百七十六公里。

 

郭豐州老師的跑步教室 talk.ltn.com.tw/writer/19/4

      美國加州大學電腦科學研究所和台北市立教育大學體育研究所畢業,現任教於東吳大學資訊管理學系,國際超馬總會技術委員技術委員。 每年報名數場國內外馬拉松以上距離的賽事,以微笑通過終點為目標,是關門組的常客。

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