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每日十分鐘!避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣

May 8, 2017

  跑步一向有「傷膝蓋」的惡名,不容諱言的跑步動作的確對膝蓋造成壓力,跑步的人不舒服的地方也以膝蓋附近部位居多,但並不是不能避免的。 膝蓋上方正是大腿股四頭肌群,我們跑步跳躍時,如大腿股四頭肌群有足夠肌力,可以分擔膝蓋承受的重力,讓膝蓋動作平順進行。因此要跑步不傷膝蓋,除了每次著地時膝蓋部位保持彎曲狀態之外,要常常鍛鍊大腿股四頭肌群,以下是幾種鍛鍊方式,我們可以依場合挑選著做:

 

坐姿抬腿直伸

 

 

  坐在椅子上,把單腿直伸抬起,腳板勾起來,此時支撐腿部打直狀態的肌群就是大腿股四頭肌群。停留伸直的狀態數十秒,直到發酸為止,換腳繼續。鍛鍊一段時間肌群有基本能力之後,可以把另一支腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要開馬拉松式會議,偷偷在會議桌下輪流直伸雙腿,打發時間又可以鍛鍊。

 

 

 

貼牆半蹲

 

 

  身體貼著牆壁,往下半蹲,然後撐在那裡數分鐘,可以感到大腿肌群肌肉活躍起伏,感到痠痛之後,起來踢踢腿,休息一下,再繼續進行幾個回合。只要有牆壁、柱子都可以貼住就可以進行,在家中也可以做的鍛鍊。

 

 

 

 

單腳站立半蹲

 

 

  可以側站在樓梯台階邊上,單腳站立緩緩半蹲下去,另一隻腿打直,但是不碰到下一階梯樓板。這動作難度稍高,但是強力有效。