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比訓練更重要的賽後保養四步驟

June 8, 2017

 

  跑後你花多少時間讓自己身體修復呢?跑後保養是讓體能更精進的關鍵,如果你的訓練計畫內沒有安排到這一環,強烈建議你現在就了解以下四個基礎步驟,否則每次身體電力耗盡的時間可能會越來越快,你的跑步生涯更容易因為運動傷害被迫暫停喔!首先我們將運動後情況分2類:

1. 一般肌肉痠痛

2. 急性運動傷害

急性運動傷害指的是有立即的扭傷、拉傷、持續的發炎反應、持續的紅、腫、熱、脹反應,嚴重甚至是骨折…,這是另一門專業,包含事後一連串復健過程,基本上需要搭配醫療,此篇先不討論,本文將針對一般肌肉痠痛的賽後保養探討。

 

 

該怎麼保養?

 

 

  先告訴大家「個人運動強度」會決定72小時,甚至是1週內的身體反應,這邊需要留意運動強度非純粹以「距離」分類,而是依個人體能狀況分類。所以要先依運動強度分2類:輕度~中度(最大心跳率50-70%、平地為主)高強度運動(最大心跳率70%以上、較多的上下坡)不論運動強度為何,賽後保養流程大致上一樣,差別在於時間的長短:

 

 

一、緩和

  【輕度~中度】過終點後不要馬上停下來,持續快走3-5分鐘直到回復運動前心跳。【高強度運動】過終點後降低速度持續慢跑3-5分鐘後,再走3-5分鐘直到回復運動前心跳。

 

二、伸展

   運動後完整的伸展可以減少延遲性肌肉痠痛,這是很多人容易忽略的,尤其是中低運動強度後的運動,但這樣不但會失去增強肌肉柔軟度的最佳時機,因為運動完肌肉的溫度比較熱,這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟,最適合伸展。如果運動強度過強,還有可能讓未來的肌力下降,因為肌肉收縮過程需要有一定的空間才能展現力量,強力運動後因肌肉組織沾黏而縮短,此時若沒有將肌肉伸展至原來長度,下次肌肉收縮的空間受限,反而會肌力無法完全發揮,同時也會因為柔軟度變差讓運動時肌肉容易拉傷,所以運動後的伸展非常重要,千萬不可以忽略。伸展沒有特別的順序,一般來說我們會從大肌群到小肌群進行,過程中記得維持正常呼吸,千萬不要憋氣。伸展的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持15-30秒,做2-3組循環。

 

【輕度~中度】

  特別著重大肌群伸展,每個伸展動作維持15-20秒,1-2組循環

【高強度運動】

  除了大肌群伸展,運動過程因地形或是肌肉疲勞,使用較多的小肌群以及深層肌群,伸展時要特別加強,每個伸展動作維持20-30秒,2-3組循環

 

伸展動作示範