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避開五個讓阿基里斯腱疼痛的陷阱

March 8, 2017

  阿基里斯腱對於有在運動的人來說應該並不陌生,而對它不陌生的原因應該也是我們周圍常能聽到許多人受阿基里斯腱疼痛的運動傷害所苦,阿基里斯肌腱就是俗稱的跟腱,上面連接小腿肚的肌肉,而走路、跑步或者跳躍時腳踝推蹬前進的力量就靠小腿肚肌肉的收縮,所以很多跑者和反覆跳躍運動的選手才很容易為阿基里斯腱傷害疼痛,根據統計有24%的運動員有過跟腱疼痛的問題,就算是休閒跑者也有約8%~15%的發生率。

 

要根治這個疾病,先從了解發生的原因開始,才能正確的預防與根治。

 

 

一般跟腱炎最常發生原因歸納如下:

 

1. 反覆過度使用,例如馬拉松運動

2. 高衝擊性的跳躍運動,例如籃球、羽球

3. 訓練方式問題,例如強度或訓練量增加太快、斜坡跑步

4. 柔軟度問題,例如小腿肌肉過度緊繃、跟腱伸展不足

5. 足部的問題,例如磨損或過硬的鞋子、特殊的足型

 

        以往我們自身經歷或聽到的治療經驗有傳統的物理治療像是超音波.低能雷射.電療或震波等或徒手治療,例如:小腿肌肉的放鬆與跟腱的伸展,然而這些治療的效果是仍有局限,近來的研究陸續指出運動治療是一個很好的方式,以下我們分做兩個部分說明。 

 

圖一:膝蓋打直,腳跟盡量往下沉,動作越慢越好

圖二:膝蓋微彎,腳跟盡量下沉,動作越慢越好

圖三:用健側腳的力量幫助患側腳的腳踝墊到最高處

 

 

 

1. 小腿肌肉的離心縮收訓練

 

 

  透過加強小腿肌肉(腓腸肌和比目魚肌)離心收縮的肌力,可以有效減輕跟腱疼痛並改善功能,所謂的離心收縮是指肌肉在長度拉長的同時仍持續用力收縮的狀態(如圖說明)。那麼,如何進行呢?最有名的研究是1998年由Alfredson提出的(註一),當時他的訓練方式是每天練2次,在膝蓋伸直(圖一)與彎曲(圖二)的兩種姿勢之下,各做3組15次慢速的小腿離心收縮,也就是跟腱病變的那隻腳腳尖踩在階梯上,然後腳跟用最慢的速度下沉,接下來用另一隻腳的力量將身體墊高,帶回動作初始位置(圖三),訓練過程中不能產生疼痛,並且在患者可以承受的範圍內逐漸增加負重,這樣的課表每週要練7天,持續練12周。

 

目前為止有沒有更好的訓練方式呢?

 

  2015年發表的研究(註二比較了各種離心肌力訓練的方式對於治療跟腱病變的效果,有一半使用上述Alfredson提出的方式,另外有一些是使用漸進式的訓練方法,最後慢慢增加到與Alfredson的訓練相同,最後兩種的訓練法對於跟腱疼痛與功能的改善效果差不多。而這個訓練對於緩解跟腱疼痛從2012年發表的研究(註三),發現訓練效果一年後仍然有效,甚至可以持續五年之久。不過說到這要告訴你一個意外的結果,即使這個訓練有其效果,受試者中卻有大約一半(48.3%)的人仍尋求其他治療方式。

 

  原因在於,長期慢性的阿肌里斯肌腱(跟腱)病變通常都很難治療,尤其是拖得越晚,所以即便病人做了小腿肌肉離心收縮訓練,甚至也接受了各式各樣的局部注射治療,也有可能沒有起色而一跑步就又開始痛起來。跟腱疼痛看起來像是個小問題,卻可能嚴重到讓選手考慮放棄運動生涯的,所以我們應該再認識第二個訓練。

 

 

 

2. 臀部肌力的強化訓練

 

  根據臨床上的觀察,這些很難治癒的跟腱炎病人,大部分都有一個共通的特點,那就是下背超僵硬而且臀部超無力,如果在復健治療中適當加入腰椎骨盆的關節放鬆運動,下背肌肉的伸展及臀部肌力的強化訓練,則跟腱疼痛的情況就會改善很多。

 

為什麼明明是腳跟痛會需要訓練到臀肌來改善呢?

 

  這篇研究(註四)發現有跟腱病變的跑者比起健康跑者,臀肌啟動較慢,且臀肌神經肌肉控制的改變與跟腱病變的產生是有顯著相關的。跑步時推進主要靠髖關節伸直與踝關節蹠曲這兩個部分,若髖關節伸直的推進動量(moment)變小,踝關節就要負責更多的推進力量,然而臀大肌是產生髖伸直的主要肌肉,當臀大肌出現啟動較慢,髖關節的伸直動量變小,小腿肚的肌肉也要更用力收縮去增加踝關節的推進動量,這樣一來就會導致跟腱張力增加,長期累積則產生跟腱病變。

 

  所以對於難治的長期的跟腱疼痛,以復健治療角度應試著去喚醒臀大肌及臀中肌,跑步時能夠在腳跟觸地之前就提早啟動,也應該強化臀大肌與臀中肌的肌力,讓臀肌可以負荷更長時間的收縮。

(參考示範動作如圖:在大腿或者腳掌套上圈狀的彈力帶,臀肌用力撐開,慢慢向前走或者橫向走,過程中請維持彈力帶的張力不要鬆掉),對於某些很久都治不好的跟腱病變,可能會有意想不到的效果喔!

 

參考資料:

註一:"Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis."Am J Sports Med. 1998 May-Jun;26(3):360-6.

註二:”Eccentric exercise training in chronic mid-portion Achilles tendinopathy: A systematic review on different protocols” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 25, Issue 1, pages 3–15,February 2015

註三:“A 5-year follow-up study of Alfredson’s heel-drop exercise programme in chronic midportion Achilles tendinopathy." Br J Sports Med. 2012 Mar;46(3):214-8.

註四:”Neuromotor control of gluteal muscles in runners with achilles tendinopathy.” Med Sci Sports Exerc. 2014 Mar;46(3):594-9.

 

Sports Dr. Tu凃醫師的運動保健室 sportsdrtu.wordpress.com  

長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,包括網球、籃球、排球等,也練過田徑的女子七項全能,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。 致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

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