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改變一個動作立刻提升速度

July 13, 2017

  當投入跑步運動之後,開始會希望自己能跑得更快更輕鬆,總以為勤加練習就是不二法門,其實錯了!增加訓練頻率或強度並不是最快也不是唯一的方式,將身體狀態準備好才是最根本的辦法,可以從肌力的準備跟個人習慣的改變來做,而個人習慣最關鍵的就是跑步姿勢。 跑步的姿勢可以說是一個人就有一種姿勢,那麼有沒有所謂的標準跑姿呢?其實是有的,跑步的動作雖然每個人細微動作不盡相同,但是其實拆解開來都可以拉出相同的關鍵動作。

 

腳尾巴消失得越快,前進的效率越好

 

  我們先從「腳尾巴」說起吧,腳掌離開地面後,如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長,就會形成所謂的「腳尾巴」(見下圖),會有這樣姿勢的出現,可能是因為腳掌黏在地面(觸地)的時間太長,或是習慣刻意推蹬地面所致。 若把跑步姿勢的流程拆解來看,腳尾巴出現的時間愈長,重心(屁股)轉移到前方的速度就愈慢,跑步前進的效率必然降低,特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯,常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。從下圖來看,兩條黃線之間的距離就是腳尾巴的長度,腳尾巴消失得越快,前進的效率越好。

 

 

 

美國10000公尺紀錄(26分44秒36)保持人Galen Rupp的跑姿。

 

  觀察頂尖的跑者,他們的支撐腳(前腳)在落地瞬間,雙腳的膝蓋已經是處於快要並排的狀態,所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方,重心轉移得十分流暢。要調整跑步姿勢,剛開始需要你的意識去強迫控制改變它,所以會建議先以分解動作的方式練習,從慢的漸進到快的連續動作而多練習幾次變成習慣的動作。 

 

  我們可以先在原地練習上拉的技巧,想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」,不要有任何往地面推蹬的動作,把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」;熟悉動作後再加入重心前傾,身體自然就會以更省力的方式往前移動。練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」,讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方,減少停留在地面的時間。

 

 

科學化訓練達人 羅譽寅  www.facebook.com/louian1993/?fref=ts

 

      擁有六年長跑訓練、三年鐵人三項訓練經驗,到目前為止已累積超過三十場鐵人比賽。專長為鐵人三項、跑步、自行車的週期化訓練,以及運動員的肌力訓練。擁有豐富教練經歷,現為RQ跑步紀錄分析平台(RunningQuotient)共同創辦人之一。
專業認證:

Pose Method® Certified Running Technique Specialist(姿勢跑法認證教練)

ITU Triathlon Level 1 Coach(國際鐵人三項Level 1 認證教練)

TrainingPeaks Power Certification(自行車功率訓練認證)

Garmin心率教練認證