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別浪費與生俱來的秘密武器:擺臂

October 3, 2017

  想想看你在跑步時,到底擺動雙臂會多耗費體能,還是有助於節省體能呢?

 

  美國做了四種對於跑步姿勢的研究,替我們解答了疑問。正常擺臂會比雙臂放在背後更節省3%的體能;比雙臂交叉於胸前更節省9%的體能;比雙臂放在頭上更節省13%的體能,所以將手臂放置不使用反而更耗費體能呢。

 

圖片來源:The Journal of Experimental Biology

 

  此外,研究還進一步證實正常的擺動雙臂可以減少肩部和骨盆的晃動,並且有助於保持身體的平衡,而其他看似滑稽的跑步姿勢,則需要耗費更多肌力來保持平衡,尤其離身體重心越遠,所耗費的體能也越多。

 

  多數人認為跑步是雙腳的運動,將鍛鍊琢磨於身體下半部,卻忽略了上半身的運用,但其實跑步是一項必須帶動全身前行的運動,若是有效的運用全身肌力,在節省體能的同時,還能幫助你跑得更快更遠呢。

 

  從一些頂尖選手可以發現到他們不只鍛鍊下半身,上半身更是精實,像世界最快的男人牙買加閃電尤塞恩·博爾特,在跑步過程中,除了雙腳肌肉運動,更運用上半身肌肉群,如腹肌、胸肌、背肌等,使用全身的力量讓身體前行,將身體力量用到極致,不僅抬腿有力、背部挺直、提升身體平衡及協調度、節省體能,更可以降低運動傷害機會。

圖片來源:Reuters

 

  紐約路跑協會(New York Road Runners)教大家如何正確擺動手臂:

 

  1. 手臂和雙腿呈相反的前後擺動,當左腳在前,則右手在前,切勿同手同腳。

圖片來源:wiki How

 

  2. 手臂呈直線前後擺動,切勿向身體內外側,因為向外側擺動會導致上半身晃動,而耗費更多體力保持平衡。

圖片來源:wiki How

 

  3. 以肩膀為支點,保持手肘彎曲向後擺動。

圖片來源:wiki How

 

  4. 手肘彎曲約為90度角,跑步時允許介於70-120度的彈性範圍。

圖片來源:wiki How

 

  5. 手臂擺動的適當高度介於胸口及臀部之間。

圖片來源:wiki How

 

  6. 擺動時帶有力道,弧線由胸口移動到臀部。

圖片來源:wiki How

 

  7. 肩膀及雙臂保持放鬆,動作穩定但不過於緊繃,並避免左右來回晃動。

圖片來源:wiki How

 

  當你學會正確的擺臂方式後,可以運用啞鈴來鍛鍊雙臂肌肉,有力的擺臂可以帶動跑步的節奏,當擺臂的頻率越高,步頻也隨之提升,就可以透過上半身來調節自己的跑步速率。

 

 

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