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避免跑步腹痛!秘技公開

October 23, 2017

  有沒有才剛起跑沒多久,就感覺到側邊腹部疼痛,讓你不得不停下腳步休息的經驗呢?

 

  因為人體腹部集結身體許多器官,任何劇烈的運動都有可能引發側腹痛,在醫學上我們稱之「運動引起的下腹部短暫疼痛」(ETAP),其中跑步造成最常見的原因:

 

 

圖片來源: Alpha Chiropractic

 

1. 呼吸肌痙攣

  在跑步過程中,橫膈膜會隨著呼吸上下移動,加上腳步落地時的震盪,會反覆牽拉內臟之間的韌帶,對於比較少運動的初階跑手,或是短時間內大幅度提高訓練強度的跑者,若橫隔膜無法及時負荷這樣的運動量,就可能引發橫隔膜抽蓄,造成側腹痛。

 

  可以嘗試調整呼吸的節奏,減少橫隔膜與內臟之間的拉伸。如果你是右邊疼痛,試著吐氣時左腳落地,此時橫隔膜上升,吸氣時右腳落地,橫隔膜隨著步伐一同下降,降低右邊韌帶牽拉所產生的刺痛感。

 

2. 暖身不足

  在身體還沒暖身完全時跑步,內臟器官無法急速適應劇烈運動,此時大量的血液會被運送到下半身的肌肉,造成全身血液的流量失去平衡,就會引發腹部疼痛。

 

  這樣的情況下,應降低速度,以快走或走路的方式熱身,等身體逐漸適應後再開始跑步。如果情況沒有改善的話,先暫停運動,把側腹痛一邊的手臂舉高,連同身體傾向沒有腹痛的一邊,將腹痛的一邊的肌肉伸展開來,動作持續2-5秒,重複3-5次。不過預防還是勝於治療,建議在運動前先將身體肌肉確實伸展,再做劇烈運動。

 

3. 飯後立即運動

  我們都知道飯後運動會造成身體不適及胃下垂,更立即的反應就會引發腹痛,通常右側腹痛是因為肝臟和脾臟所引起,左側腹痛來自腸道和胃部等器官。在食物未被消化前做劇烈運動,不僅胃部需要大量的血液幫助消化,還要將血液運送至下半身提供肌肉能量,消化器官和肌肉都急需血液,就會導致內臟缺血,產生腹部疼痛。

 

  飯後多久適合運動呢?以一個便當量來說,飯後1-2個小時適合中強度運動,像是快走、慢跑的運動,如果需要從事高強度運動,像是跑步、長跑,建議飯後2個小時後比較適宜,或是減少進食量,通常依照進食量及運動強度做調整。

 

4. 飲用高糖、高滲透壓飲料

  有些研究指出,飲用高糖或高滲透壓飲料,也就是我們俗稱的運動飲料,會造成水分不易吸收,液體停留在胃中,而引發腹部疼痛。應該避免在運動前及運動中大量飲用。

 

  身體器官複雜,腹痛的原因有很多種,若是因為跑步所引起的腹痛,應降低速度,嘗試調節呼吸的節奏,若情況沒有改善請立即停止運動,輕壓按摩疼痛的部分,或將身體做更確實的伸展,若疼痛無延緩且持續加劇,應儘速就醫,檢查痛楚成因。

 

 

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